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📊 增肌策略：热量盈余约300kcal/天，蛋白质2.2g/kg，碳水4-6g/kg，脂肪1g/kg
* 数据为每100g可食部分的营养含量，可直接编辑修改
💡 热量看似很低，但实际已留出10-20%余地
💡 热量盈余促进肌肉合成，建议配合系统训练
减重速度：2周减重2%较合理，1-2周体重比较才有意义
减到何时停：普通人不必追求低体脂，建议男性BMI22-23、女性BMI20-21即可转增肌
调整配额：每减重10kg，基础代谢下降约150大卡，需相应调整
锻炼时间：建议晚饭前练，晚饭作为全天最大一餐的练后餐
| 肌群 | 主要功能 | 主要动作 | 训练动作 |
|---|---|---|---|
| 胸大肌 | 肩水平内收、肩屈、肘伸 | 推 | 卧推、飞鸟、俯卧撑 |
| 背阔肌 | 肩内收、肩伸、肩屈 | 拉 | 引体向上、划船 |
| 三角肌 | 肩外展、前屈、后伸 | 推、拉 | 推举、侧平举 |
| 股四头肌 | 膝伸 | 腿 | 深蹲、腿举 |
| 腘绳肌 | 膝屈、髋伸 | 腿 | 硬拉、腿弯举 |
| 臀大肌 | 髋伸、髋外旋 | 腿 | 臀冲、深蹲 |
| 肱二头肌 | 肘屈、肩屈 | 拉 | 弯举、划船 |
| 肱三头肌 | 肘伸 | 推 | 臂屈伸、下压 |
| 腹肌 | 躯干屈曲、骨盆后倾 | 核心 | 卷腹、平板支撑 |
| 关节 | 运动方向 | 参与的肌肉 |
|---|---|---|
| 肩关节 | 屈曲/伸展 | 三角肌前束/后束、胸大肌、背阔肌 |
| 外展/内收 | 三角肌中束/背阔肌、胸大肌 | |
| 水平内收/外展 | 胸大肌、三角肌后束 | |
| 肘关节 | 屈曲 | 肱二头肌、肱肌、肱桡肌 |
| 伸展 | 肱三头肌、肘肌 | |
| 髋关节 | 屈曲/伸展 | 髂腰肌、股四头肌/臀大肌、腘绳肌 |
| 外展/内收 | 臀中肌、臀小肌/大腿内侧肌群 | |
| 膝关节 | 屈曲 | 腘绳肌、股二头肌 |
| 伸展 | 股四头肌 |
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